早餐喜爱吃油条的人许多，都知道油条外皮酥脆，里边软而有嚼劲，但油条所含的油量大约是 8～10 克，占了一个人一天用油量的 1/3，这样的早餐油脂量显着超支。并且油条在高温油炸进程中养分素会被损坏并产生致癌物质，长时间过多食用，不利于人体健康。

　　【主张】早餐最好少吃油条，一星期不宜超越两次，进食当天午饭和晚餐要尽量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物并留意多弥补蔬菜。

　　烧饼又香又酥，有些人三餐都会吃，但一个烧饼的热量约为230～250大卡，其间约25%的热量来自脂肪。尤其是麻酱烧饼、油酥烧饼、酱香饼、手抓饼等，在制造的进程中还会抹上各种酱汁、辣椒油，热量比一般烧饼更高。

　　其实，大米自身的脂肪含量很低，每100克米饭的脂肪含量只要0.2%，做成炒饭之后，脂肪含量升高至6%～8%。相同吃一碗100克左右的炒饭，要比一般米饭多吃进去100～200大卡热量。

　　不过，自己在家做炒饭，油的用量能够操控，用平底不粘锅也有利于省油。合作炒饭吃的其他菜能够优先挑选凉拌、水焯等省油的方法，有利于坚持整体油摄入不超支。

　　炒饼、炒粉、炒年糕跟炒米饭相似，脂肪含量一般在5%～8%左右，相关于质料来说脂肪含量也翻了几十倍。

　　尤其是炒年糕，本来用糯米做的年糕就十分黏糊，炒时假如放油太少很简单粘锅，所以烹调时更需求多放点油。

　　许多人喜爱吃油泼臊子面、麻酱拌面，但一份吃下去，热量比吃一碗饭要高许多。由于在拌的进程中会参加各种酱料，像市场上售卖的油辣椒酱，每100克的热量约870大卡，100克的芝麻酱热量达630大卡，这样一来，脂肪含量就高了。

　　燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的，并且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。除了这个优势外，燕麦还富含具有调控血糖和血脂功用的β葡聚糖。燕麦能够用来煮粥或许做成燕麦饭。

　　【留意】市场上许多声称养分麦片的产品，含燕麦的份额很低，保健效果有限。购买时能够看配料表，假如添加了植脂末、香精等物质，就不要选了。

　　淀粉类食物中，红薯的胡萝卜素含量最高，到达每100克中含750微克。胡萝卜素能在人体内转化成维生素A，有维护视力、防备夜盲症、避免皮肤枯燥和增强人体免疫力等效果。

　　别的，红薯含有十分丰厚的膳食纤维，膳食纤维不能被咱们消化吸收，在肠道中能够阻止糖的吸收，关于操控血糖是有优点的，并且它含有丰厚的矿物质，关于操控血压也很好。和米面比较，红薯中的淀粉相对比较低，糖尿病人能够用薯类替代主食去吃。

　　●吃红薯时也要调配蛋白质、肉、鸡蛋、豆制、蔬菜，这样饮食更均衡，养分更丰厚。

　　●引荐薯类每天的摄入量为50克~150克，摄入过多会胀气、反酸，对消化功用比较弱的人群来说更要操控好量。生红薯中的淀粉难以被消化，所以必定要蒸透或烤熟。

　　膳食纤维具有防备便秘、维护肠道等效果。《我国食物成分表》显现，每100克带皮的荞麦里含膳食纤维13.3克，而大米仅含0.7克。荞麦中特有的保健成分芦丁、槲皮素，能协助调理餐后血糖。

　　【小贴士】苦荞麦的有效成分比甜荞麦更多，保健效果更好，别的苦荞麦炒一炒，里边的成分更易释出。

　　芸豆为杂豆类食物，它富含淀粉以及少数脂肪，养分特色更接近于主食。每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍。

　　马铃薯在必定程度上既是蔬菜，又是粮食。马铃薯维生素C的含量高于许多果蔬，半个马铃薯就能供给一天所需维生素C的1/3，并且，薯类食物富含淀粉，能够维护其间的维生素C。

　　●蒸马铃薯能够更大极限地保存养分素，主张带皮直接蒸，这样能够更好地避免马铃薯中的水分和养分丢掉。

　　●蒸完后不要压成泥，会变成高升糖指数食物，放凉后食用可添加抗性淀粉，对控糖更有利。

　　专家主张依照我国居民膳食浮屠，一个成年人每天摄入的主食量约为250克～400克，主张全谷类和杂豆类占50克～150克，薯类50克～100克，一起定时监测体重改变来恰当调整食用量，运动量大的人可恰当添加。

　　全谷物和杂粮由于膳食纤维含量较高，口感往往欠安，也或许影响消化吸收。关于中晚年尤其是晚年朋友来说，咀嚼才能和消化功用减退，这时候必定要留意主食加工的适口性，尽量挑选粗粮细做、少食多餐，不要过多摄入粗纤维，避免影响胃肠道。

　　【主张】大多数人的粗粮能够占到一切主食的1/2～1/3，晚年人能够下降到1/4左右。

　　像粗粮由于没有通过精磨加工，能够为人体供给较多的矿物质、B族维生素和纤维素；豆类含有丰厚的赖氨酸能够与米、面的蛋白质产生养分互补；薯类里不只含有较多的维生素、矿物质和纤维素，并且含有谷类所没有的维生素C。

　　不要过度淘米，重复搓洗会使米粒外层养分素丢掉；煮粥不要加碱，发面时最好用酵母，而不是小苏打；少用油炸的方法烹饪。